顺产不遭罪的方法，减轻分娩疼痛、预防撕裂侧切

顺产不遭罪的方法，减轻分娩疼痛、预防撕裂侧切

1、散步+快走

动作要领：先从散步开始慢慢过渡到快走，手臂要同时配合着摆动起来。

时间：每天坚特20-30分钟，哪怕到了孕晚期，也要坚持运动。

作用：散步时由于重力作用能促使宝宝抬头朝下，有助于顺产。

2、盘腿坐

动作要领：背部挺直，两只脚一前一后不要压着，膝盖尽量压向地面。

时间：每天静坐2-3次，每次10分钟左右。

作用：保持骨盆柔韧性，同时也能够增强下半身的血液循环。

3、凯格尔运动

动作要领：平面仰躺做深呼吸，双脚的膝盖弯曲，吸气放松，放松时感受盆底肌肉的下行和拉伸，呼气收紧。

时间：孕中期每天做两组，每组做50次左右。

作用：凯格尔运动可以帮助孕妈妈锻炼盆底肌的力量。

4、学习拉玛泽呼吸法

动作要领：共有5个阶段，孕7月可以开始练习

①迎接宫缩（廓清式呼吸）

平躺下的腹式呼吸，鼻子深吸一口气，腹部隆起，手摸着肚子吐气（不要吃巧克力，可以喝功能饮科）。

②三指之前（胸式呼吸）

宫缩疼时做，鼻子吸气，嘴巴呼气，深吸4秒，呼4秒，宫缩走了做廓清式呼吸。

③三指到八指（浅而慢加速呼吸）

开三指才能打无痛

宫缩来的时候：鼻子深吸4秒，嘴巴慢吐4秒；3秒；2秒；1秒宫

缩走的时候：鼻子深吸1秒，嘴巴慢吐1秒；2秒；3秒：4秒

④八指特别疼（烫嘴呼吸】

鼻子和嘴全用上，4秒还是3秒看个人当时情况

⑤十指生宝宝（拉大便式呼吸）

深吸一口气，抬头腹肌用劲憋住10秒，换气。做两次宫缩过去，深呼吸休息。

⑥头快出来/头出来了（吹蜡烛呼吸法）

哈哈气

作用：一种专门帮助孕妈妈顺利分娩的运动，在孕产妇中广为流传。

5、分腿蹲

动作要领：大腿大角度分开，避免挤压到腹部，慢慢蹲下去。

时间：每天蹲8-10次，每次持续1分钟。

作用：孕期下蹲运动的好处是有利于胎儿入盆，也可以增加分娩的速度。

6、猫式拉伸

动作要领：双手和膝盖着地，背部放松，保持水平。呼气将背部拱起，收紧腹部，眼睛看向肚脐的方向，保持5s,吸气脊柱凹向下沉并轻轻抬起头部。

时间：每天练习3组，每组重复5-10次。

作用：可以活动盆骨，改善盆骨倾斜度，有助于孕晚期胎头入盆。

7、控制体重

整个孕期体重的增加不要超过12公斤左右。进入妊娠中晚期，每周的体重增加不能超过1斤。新生儿的理想体重是6-7斤，顺产率高，会阴侧切的概率也会比较低。

8.保持心情愉悦

怀孕后孕激素代谢容易失衡，再加上分娩等未知的恐惧会让孕妈陷入焦虑的氛围，除了运动，还可以培养新的兴趣爱好，如听音乐、看综艺节目、看怀孕、育儿书籍以调节情绪

“孕”动注意事项【宝爸记得看】

1.运动时有人陪

2.准备合适的运动服，快乐运动有助顺产

3.运动前热身5分钟

4.运动前后补充水分

5.不能空腹运动

6.运动前先把尿液排空

7.以身体能承受的强度为主

8.保持凉爽，避免感冒